代謝を上げる

1、代謝とは?

「年を重ねて代謝が落ちたから痩せにくくなった」

とは良く聞きますね。

 

では、一体代謝とはそもそも何でしょうか?

 

代謝とは「生命の維持のために有機体が行う、外界から取り入れた無機物や有機化合物を素材として行う一連の合成や化学反応のこと」です。

 

簡単に言うと「食べ物からエネルギーをつくる一連の流れのこと」です。

 

このエネルギーが多ければ、食べたものがエネルギーとして変換しやすいため、痩せやすい体ですし、逆に少なければエネルギーをつくりにくい体なので痩せにくくなります。

 

では、下記より一日のエネルギーがどのように使われるか見ていきましょう。

 

①エネルギー何に使われる?

一日の消費エネルギーを100%とした時、その内訳は3つに分かれます。

 

約60%…基礎代謝量

約30%…身体活動量

約10%…食事誘発性熱産生

 

基礎代謝…何もしなくても消費されているエネルギー

活動代謝…体を動かして消費されるエネルギー

食事誘発性熱産生…食事をしたときに消費されるエネルギー

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-003.html

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

 

②年を取れば太りやすくなるの?

下記の表は食事摂取基準2005年度版に示されている、日本人女性の年代別基礎代謝基準値です。加齢とともに基礎代謝量が低くなっていることがわかります。

 

下図データ 左:男性 右:女性

 

 年齢   基礎代謝基準値(kcal/kg/日)   基準体重(kg)  基礎代謝量(kcal/日)
15-17歳 27.0 / 25.3 58.3 / 50.0 1570 / 1270
18-29歳 24.0 / 23.6 63.5 / 50.0 1520 / 1180

30-49歳

22.3 / 21.7

68.0 / 52.7 1380 / 1140

50-69歳

21.5 / 20.7

64.0 / 53.2

1230 / 1100

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

 

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

厚生労働省策定 日本人の食事摂取基準 2005年度版 第一出版, 28-38, 2005.

 

代謝を上げるとは、ダイエットで言うなら、要するに「痩せやすい体を作る事」です。

人間の体は何もしなければ、年を重ねると老化していきますので、代謝は落ち、痩せにくくなるのは至極当然のことです。

 

いつまでも美しく健康でイキイキ生きるためにはやはり、代謝を上げておく必要があります。

 

2、代謝を上げるには…

代謝を上げるためには大きく分けて2つ考える必要があります。

 

1)骨格筋の代謝

2)体の臓器の代謝

 

一つ一つ見ていきましょう。

 

1)骨格筋の代謝について

①インナーマッスルを使って身体の内側から代謝を上げる方法

②アウタ―マッスルを使って身体の外側から代謝を上げる方法

 

下図:体左…アウターマッスル、体右…インナーマッスル


2)体の臓器の代謝について

 脳や心臓、胃や腸などの内臓も細胞で出来ており、食事をし、吸収されたエネルギー源をもとにして、活動しています。

 

ということは、当然ながらそれぞれの臓器はそれぞれの役割を果たすためにエネルギーを使っています。

 

では、実際に、各臓器でどのくらいの量のエネルギーが使われているのか見てみましょう。

 


■ヒトの臓器・組織における安静時代謝量

  重量(kg)

エネルギー代謝量(kcal/kg/日)

比率(%)
全身 70 24 100
骨格筋 28.0 13  22
脂肪組織 15.0 4.5 4
肝臓 1.8 200 21
1.4

240

20
心臓 0.3 440  9
腎臓 0.3 440 8
その他 23.2 12 16

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」

糸川嘉則ほか 編 栄養学総論 改定第3版 南江堂, 141-164, 2006.

 

このように、体の各臓器は安静にしている時でさえ、たくさんエネルギーを使って生命の維持活動をしてくれています。

 

骨格筋・肝臓・脳はそれぞれ20%越えですので、この3つだけで基礎代謝の60%になります。

 

ということは、1の骨格筋と2の臓器、両方からアプローチすることで全身を活性化させ、代謝を上げ、痩せやすい体を作ることが出来るようになります。

 

3、代謝を上げるエクササイズ

1)骨格筋

一日の消費エネルギー量のうち30%が【身体活動】によるもの。

つまり、骨格筋肉で体を動かしたエネルギー量です。

骨格筋を増やし、たくさん使うことで一日の消費エネルギーを増やすことが出来、効果的で効率的なダイエットにつながります。

 

①インナーマッスルを使う

体のインナーマッスル、主に、姿勢を保つコアの筋肉を使います。

コアの筋肉はお腹周りの深い筋肉です。この筋肉が使えるようになることで、お腹を引締め、内臓の位置を整え、姿勢を良くしてくれます。

 

詳しくは→姿勢を良くする

 

②アウタ―マッスルを使う

体を動かしている骨格筋。筋肉が少ない人と多い人では代謝の量が異なりますから、筋肉が多い人ほど、エネルギーを代謝しやすい体となり、痩せやすくなるのは当然ですね。

 

筋力トレーニングなどを行って、筋肉をしっかりつける、年を重ねても代謝が出来るだけ落ちないようにする。これが大切です。

 

【筋トレの例】

・胸のトレーニング(初心者向け)

・ももの裏側のトレーニング(初心者向け)


2)体の臓器の代謝

体調がいい、ということは、身体の臓器の状態もいいということです。

 

どこか内臓に具合が悪いところがあり、寝込んでしまうと、各臓器の働きも悪くなりますし、代謝量の多い骨格筋を使って活動できません。

 

つまりエネルギー消費量も減ってしまいます。

 

臓器の状態を含め、毎日の体調管理はダイエットにもとても大切なのです。

 

そのやり方はとてもシンプルです。

 

【健康的な規則正しい生活を送る】

 

ただただそれだけです。